ALIMENTAZIONE, CORPO, EMOZIONI Alimenti e Nutrienti: saper scegliere
Avete superato lo shock dell’ultimo articolo? Bene, preso atto che le calorie non esistono, completiamo il nostro percorso di conoscenza affrontando il tema degli alimenti e dei nutrienti.
La corretta alimentazione deve assicurare al nostro organismo oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili come l’acqua, le vitamine e i sali minerali.Non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l’alimento “completo” o “perfetto”che può soddisfare da solo tutte le necessità nutritive. Quindi il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Non c’è ragione allora di ricorrere a specifiche integrazioni dell’alimentazione con fibra, vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti. Facciamo qualche esempio “raffinato”: l’industria alimentare raffina i cibi per poi rivenderci, a peso d’oro, la fibra che manca,lo yogurt parzialmente o totalmente scremato è stato privato alcune vitamine A, E,e così via. Si può realizzare una corretta alimentazione per tutti i giorni utilizzando i gruppi di alimenti che comprendono nutrienti simili in base alle loro caratteristiche nutrizionali.
Sarà sufficiente che nell’alimentazione quotidiana sia rappresentato almeno una porzione di alimento di ogni gruppo.La classificazione più condivisa dalla scienza dell’alimentazione divide gli alimenti in cinque gruppi principali:
- il gruppo dei cereali, loro derivati e tuberi comprende: pasta, pane, riso, mais orzo, avena, farro, ecc oltre alle patate. Essi sono apportatori di buone quantità di vit. B e proteine;
- il gruppo della frutta e ortaggi, che comprende anche legumi freschi è una importante fonte di fibre, vit. A, C, di altre vitamine e diversi minerali che hanno una preziosa azione protettiva;
- il gruppo latte e derivati del latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Fornisce calcio, proteine di ottima qualità biologica, alcune vitamine B e vitamina A;
- il gruppo carne, pesce e uova, fornisce proteine di ottima qualità e alcuni oligoelementi come rame, zinco, ferro molto assorbibile e utilizzabile oltre a vitamine del gruppo B. In questo gruppo possiamo includere per le loro caratteristiche nutrizionali anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
- il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine animale (burro, panna, strutto, ecc.) e vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva). Sono alimenti essenziali per il loro apporto di acidi grassi mono e polinsaturi e vitamine A, D, E, K.
Non fa parte dei gruppi precedentemente descritti ma è l’elemento essenziale della nostra vita, l’acqua. Gli italiani sono i maggiori consumatori di acque minerali al mondo. Non c’è nessuna indicazione medica valida che possa giustificare l’utilizzo di acque oligominerali.
Usiamo solo quelle minerali, anzi meglio ancora quelle dell’acquedotto. La purezza e la bontà non sono associate al sapore e all’assenza di sali minerali come si vuol far credere! Il timore di calcolosi in relazione al contenuto di calcio dei cibi e dell’acqua deve essere sfatato. Anzi, nei soggetti a rischio di calcolosi si consiglia di aumentare l’introito di calcio perché a livello intestinale i sali che si formano contrastano l’assorbimento di sostanze che precipitando nelle urine formano i calcoli.
Allora quali sono i criteri utili e semplici per seguire una corretta alimentazione? Non bisogna essere esperti ma è necessario avere qualche informazione in più riguardo la funzione principale degli alimenti. La tabella che segue ci può aiutare a capire le differenze nutrizionali e funzionali fra i vari alimenti della nostra dieta.
| Alimenti plastici che provvedono alla ricostituzione delle cellule | |
| Carni, pesce, uova | Forniscono proteine di qualità elevata, ferro, vitamine di gruppo B. Il pesce è la fonte principale di acidi grassi essenziali (omega 3-6) |
| Latte e formaggi | Forniscono calcio, proteine di elevata qualità, vitamine di gruppo B e liposolubili (vit. A,D,E,K) |
| Legumi | Associati ai cereali costituiscono un pasto completo. Forniscono proteine, ferro e vitamine del gruppo B. |
| Alimenti prevalentemente energetici | |
| Cereali e tuberi | Forniscono carboidrati, proteine, fibra (ancora più se integrali) e vitamine del gruppo B |
| Grassi da condimenti | L’olio extravergine di oliva e gli oli vegetali in particolare apportano vit F (acidi grassi essenziali omega 6) con alto potere antiossidante |
| Alimenti prevalentemente protettivi | |
| Ortaggi e frutta | Forniscono vitamina A e C, sali minerali e fibra |
E’ bene precisare però che gli alimenti, pur essendo diversi nella loro funzione principale prevalente, presentano, salve qualche rara eccezione, tutte e tre le caratteristiche che li distinguonoe cioè plastica, energetica e protettiva. Come possiamo seguire una alimentazione equilibrata senza essere ossessionati dalle diete? Più facile di quello che sembra, ecco due semplici ed utili strategie da seguire per un pasto equilibrato e completo:
scelta a) Piatto unico: primo piatto (pasta o riso o orzo o farro o polenta conditi con carne o pesce o legumi o formaggio o uova) + verdura di stagione + frutta di stagione
scelta b) Primo piatto: (pasta o riso o orzo o farro o polenta conditi con verdure) + secondo piatto (carne o pesce o legumi o formaggio o uova) + verdura di stagione + frutta di stagione.
Cosa bere? Acqua, vino o birra invece di bevande gassate e zuccherate o integratori salini che presentano un valore nutrizionale assolutamente scadente se non dannoso per la salute e un alto costo di mercato.
In una lattina di una bevanda zuccherata è contenuto l’equivalente di circa 10 bustine di zucchero.Bene allora via al delirio delle bevande ZERO.Ma autorevoli studi [2018] su animali di laboratorio a cui sono stati sono stati somministrati zuccheri artificiali come l’aspartame o Acesulfame K, dolcificanti che si trovano in prodotti come bibite, gelati, cereali, ecc. hanno dimostrato una alterazione seria del loro metabolismo, immagazzinano il grasso più facilmente, hanno più problemi a bruciare calorie e aumentano di peso più rapidamente di quelli che seguono una dieta normale.I dolci bisogna evitarli? Assolutamente no, ricordiamoci che i cibi “proibiti” nelle diete sono quelli maggiormente desiderati.
Torte, biscotti, gelati sono alimenti con un alto valore nutrizionale se le materie prime sono di qualità e devono quindi avere un ruolo ed una dignità pari agli altri alimenti. Associamoli al piatto unico possibilmente, scegliendo però di consumarli solo in specifiche occasioni e non tutti i giorni.
Suggerimenti non prescrizioni, e concludo questo capitolo con una citazione di Poincarè che dovrebbe incoraggiarci a scegliere con maggiore consapevolezza e autonomia, nella vita: “….dubitare di tutto o credere a tutto: ecco due soluzioni, ugualmente comode ma utili per non dovere mai riflettere”.
