NUTRIRE IL SÉ Sonno e fame

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Peso, Alimentazione, Corpo, Emozioni (PACE)

Il collegamento tra sonno e fame è tutt’altro che casuale, dipende anzi da due geni, clock (Clk) e cycle (cyc), recentemente individuati dai ricercatori del New York University`s Department of Biology [2]. Uno studio recente effettuato dai  ricercatori della Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania [3] che hanno confrontato dieta e abitudini di vita, ha confermato la drammatica influenza esercitata dalla qualità e dalla quantità del cibo consumato sui ritmi del riposo notturno, influenza che non si limita alla banale sensazione di pesantezza post-prandiale, come possiamo immaginare!

Alimentarsi con determinati nutrienti piuttosto che altri, bere alcool, esagerare con carboidrati e proteine nelle ore serali e notturne modifica la durata e la qualità del sonno. Uno studio inglese del London Sleep Centre [4] inoltre, conferma che l’alcool, se assunto prima di dormire, incide sul ciclo del sonnoaccorciando la fase REM, ovvero quella in cui si sogna.

In generale, l’alcol può far addormentare più in fretta e far cadere in un sonno molto profondo ma rende il sonno frammentato e meno piacevole nella seconda parte della notte  e quindi determina insonnia.

Molti di noi hanno sperimentato occasionalmente o per motivi di lavoro, per esempio, i disturbi causati dalla riduzione delle ore di sonno. Infatti la produzione di melatonina, definita impropriamente ormone del sonno, comincia al crepuscolo e continua per tutta la notte a luci spente per interrompersi a mattino anche con una minima esposizione alla luce.

La melatonina è una sostanza secreta dall’epifisi, una ghiandola fondamentale per le funzioni dell’organismo, posta alla base del cervello e  molto studiata negli ultimi anni perchè agisce direttamente sull’ipotalamo e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.

Quando le ore di  luce diurna si riducono, tipicamente in autunno ed inverno, una persona su tre avverte un cambiamento di energia, impulsi ed umore. Queste persone presentano un risveglio più difficile, desiderio costante  di particolari alimenti come pane, pasta, patate, cioccolato e dolci, e un corrispondente calo di energia, della libido, difficoltà della concentrazione e apatia.

Il 10% delle  persone che vivono al di sopra del 40° parallelo, per intenderci Madrid e New York, soffrono di una vera e propria depressione con prevalenti risvolti  fisici più che emotivi legati infatti in modo prevalente ad una trasformazione dei ritmi biologici più che ad un dolore psicologico ed emotivo [5].

Non è un caso che i popoli nordici amino il sud del mondo! Quando andiamo a letto tardi quindi, dopo aver fatto le ore piccole anche se dormiamo tutta la mattinata successiva,  il periodo del sonno non sarà in armonia con gli altri ritmi biologici del corpo. Infatti le ultime ore di sonno prima del risveglio,  corrispondenti alla prealba o all’alba coincidono con il momento in cui il cortisolo, un ormone fondamentale per il funzionamento dell’organismo, comincia ad aumentare e ciò avviene dopo la fase del sonno dei sogni, quello detto paradossale, perché l’attività elettrica del cervello è la stessa della fase del risveglio anche se continuiamo a dormire.

Ecco perché odiamo la sveglia che interrompe il sonno proprio quando sogniamo mentre ci si sente meglio al risveglio  se il sogno non è interrotto e si è concluso. Con le tecniche di simulazione dell’alba messe a punto negli ultimi anni per trattare i disturbi del sonno e del risveglio, si può iniziare una nuova giornata con un ritmo naturale evitando la sveglia che sconvolge tutti i nostri ritmi biologici. Ma la terapia con la luce oltre ad essersi dimostrata valida nella depressione ed in altri disturbi dell’umore permette anche di ridurre il desiderio compulsivo verso il consumo di farinacei, di ridurre le abbuffate e migliorare la qualità del sonno nei periodi dell’anno con meno luce e nelle ore serali [6].

La luce è in grado quindi di influire e determinare tutti i nostri ritmi biologici compresi quelli del nostro cervello emotivo. Per cui dormire quando  si dovrebbe essere svegli e viceversa  finisce con il condizionare il nostro organismo a  passare il resto della giornata in uno stato di rallentamento, apatia, confusione e di alterazione del tono dell’umore fino alla depressione. Per contrastare questa situazione l’organismo chiede più endorfine, le amine del buonumore, attraverso la fonte  principale cioè il cibo.

Negli anni ottanta una neuroscenziata americana Candace Pert, scomparsa purtroppo nel pieno della maturità poco tempo fa, scoprì il recettore per gli oppiacei, cioè il sito di legame cellulare per le endorfine nel cervello  dimostrando già allora  l’influenza delle emozioni sulle reazioni organiche [7]. Pert dimostrò che una particolare emozione era in grado di sollecitare la secrezione di uno specifico neuropeptide che trovava sulla membrana cellulare di uno specifico tessuto appartenente ad uno specifico organo, i recettori in grado di captarlo. L’unione dei due, attivava la cellula, il tessuto e quindi l’organo ad una reazione precisa, sia dal punto di vista funzionale che strutturale.

Alla luce di queste scoperte assume particolare rilievo cosa e come mangiamo psicologicamente. La condizione psicologica, la qualità di un pensiero sembrano in grado di indurre il corpo a reazioni qualitativamente analoghe a quelle che si avrebbero con l’assunzione di un cibo salutare o non salutare [8].

Il cortisolo, un’altra sostanza fondamentale nella regolazione dell’assunzione di cibo, è un ormone direttamente secreto dalle ghiandole surrenali e viene anche definito “ormone dello stress” in quanto l’organismo ne produce una quantità maggiore in particolare in risposta a situazioni di allerta, di fronte a carenze alimentari dovute a diete drastiche e digiuni, o come conseguenza di un esercizio fisico di elevata intensità.

La produzione di cortisolo è una naturale misura d’emergenza del corpo, atta a garantire il più efficace funzionamento degli organi in condizioni critiche e in cui si richiede una risposta veloce e funzionale. La produzione di cortisolo aumenta con l’età, indipendentemente dalla quantità di stress, e le persone che dormono almeno 7-8 ore la notte, a parità di condizioni di vita, hanno un livello fisiologico adeguato di cortisolo  e meno alto delle persone che dormono meno o alterano il ritmo sonno-veglia.

Bibliografia essenziale

  1. Walker MP et al.“ REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences” in Current Biology, Volume 21, Issue 23, 2029-2032, 23 November 2011
  2. Keene AC et al. “Clock and cycle Limit Starvation-Induced Sleep Loss in Drosophila” in Current Biology, Volume 20, Issue 13, 1209-1215, 10 June 2010
  3. Grandner M. A., Nicholas J. J., Gerstner J. R., Knutson K. L. “Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample”. Appetite,
  4. Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P.B. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep“. In Alcoholism: Clinical & Experimental Research (ACER), 2013
  5. Haggarty JM, Cernovsh Z, et al. “The limited influence of latitude on rates of seasonal affective disorder” in Journal of Nervous and Mental Disease, vol. 189, pp. 482-484, 2001.
  6. Lam RV, Goldner EM et al. “A controlled study of light therapy for bulimia nervosa” In American Journal of Psychiatry, vol.151, n.5, pp. 744-50, 1994
  7. Pert, C. B., “Molecules of Emotion: The Scientific Basis Behind Mind-Body Medicine” . Scribner, 1997.
  8. Pert, C.B. “Everything You Need to Know to Feel Go(o)d”. Hay House, 2006.
  9. Lowen A,“Il piacere. Un approccio creativo alla vita” Casa Editrice Astrolabio Ubaldini Editore, 1984
  10. Meiselman HL et al. “The effects of Variety and Monotony on food acceptance and Intake at a Midday Meal” in Psicology & Behavior, 70, pp.119-25, 2000
  11. Polivy J. et al., “The effects of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters” International Journal of Eating Disorders, 38, pp.302-309, 2005
  12. Luszczynska A, de Wit JB, de Vet E, Januszewicz A, Liszewska N, Johnson F, Pratt M, Gaspar T, de Matos MG, Stok FM. “At-Home Environment, Out-of-Home Environment, Snacks and Sweetened Beverages Intake in Preadolescence, Early and Mid-Adolescence: The Interplay Between Environment and Self-Regulation”. J Youth Adolesc. Jan 26, 2013
  13. Kokkinos A et al. Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95 (1): 333, 2010
  14. Rigamonti AE et al. Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults” European Journal of Endocrinology, 168 429-436, 2013

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