NUTRIRE IL SÉ Meditazione, rilassamento e cibo

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Peso, Alimentazione, Corpo, Emozioni (PACE)

Oggi sappiamo che la meditazione e le tecniche di rilassamento possono avere effetti positivi sul comportamento alimentare e sulla qualità e la quantità del sonno sia perché riducono la percezione di pericolo legata alle situazioni stressanti sia perché riducono la produzione dell’ormone cortisolo.

Ma qual è la relazione del cortisolo con il cibo? Il cortisolo è un segnalatore della sensazione di fame e aumenta la predisposizione ed il desiderio di consumare cibi ad alto contenuto di calorie, come i dolci ed i carboidrati in genere i cosiddetti “cibi consolatori”. Il motivo è legato al fatto che la produzione di cortisolo è la risposta che attiva l’organismo, in una ottica filogenetica, ad acquisire calorie velocemente.

Questa funzione è stata molto importante dal punto di vista evolutivo nella storia dell’essere umano in quanto nei nostri antenati lo stress era legato  a pericoli che richiedevano una risposta esclusivamente fisica.

Oggi le nostre risposte di stress vengano attivate da situazioni emotive che in generale non richiedono una risposta fisica, ma questo non ha modificato la risposta corporea di base: continuiamo a desiderare lo stesso tipo di alimenti anche se quegli alimenti non possono certo risolvere i nostri problemi! Il cortisolo interviene anche a livello metabolico rallentando il nostro metabolismo di base e trasformando il tessuto muscolare in tessuto adiposo. In questo modo quando siamo esposti ad una cronica condizione di alto cortisolo, secondaria a stress ad esempio, iniziamo a modificare la nostra alimentazione e ad aumentare di peso, aumenta la circonferenza addominale e perdiamo massa muscolare in tutto il corpo.

Il ritmo del corpo, una volta stabilito, diventa una necessità biologica che esige di essere mantenuta. Il battito cardiaco e gli atti respiratori testimoniano quanto sia di fondamentale importanza per la sopravvivenza la ritmicità che può essere definita senza alcun dubbio una qualità congenita della vita. Generalmente proviamo piacere e benessere per qualsiasi  stimolo che risulta in armonia con i ritmi ed il tono del nostro corpo [9].

Il ciclo delle ventiquattro ore è seguito da numerosi altri ritmi biologici, la temperatura corporea ad esempio è più bassa al mattino rispetto alle ore serali, la secrezione di cortisolo, come dicevamo, si concentra in particolare nelle ore mattutine, come pure la produzione dei succhi gastrici che preparano l’apparato digerente alla digestione degli alimenti. Anche le funzioni del corpo quindi, che riguardano il cibo, cioè mangiare, digerire ed eliminare le scorie, non si sottraggono a questi principi di ritmicità. Esse seguono uno schema guidato dai bisogni energetici e dallo stadio di sviluppo dell’organismo.

Ad esempio, il neonato prende il latte ogni 2-3 ore, l’adulto seguendo il ritmo fame sazietà, mangia in genere almeno tre volte al giorno. Gli effetti psico-biologici che seguono alla riduzione delle calorie nelle diete o anche  saltare i pasti, ridurre le porzioni, eliminare alcuni cibi e in particolare la monotonia della dieta [10], sono veramente eclatanti [11].

Rispetto a quest’ultima caratteristica bisogna evidenziare però che la diete di quasi tutti i popoli della terra consistono di una limitata gamma di alimenti cosiddetti di base, in genere carboidrati complessi, ed una limitata gamma di fonti proteiche, come se il corpo si aspettasse e si abituasse a quel sapore e quel contento nutrizionale ”sicuro”.

La regolazione dell’orologio biologico è fondamentale anche e sopratutto per mantenere un peso naturale. Una delle cause del sovrappeso e dell’obesità nella società attuale è dovuta infatti all’inversione dei ritmi nell’assunzione dei pasti giornalieri rispetto ai bisogni fisiologici. Restare alzati a lungo quando è ora di dormire, saltare i pasti, fare frequenti spuntini ha definitivamente dimostrato negli animali di laboratorio e negli uomini un aumento progressivo del peso. Alterando i ritmi biologici, si desincronizza l’alimentazione e viene meno la regolazione del ciclo dei pasti e si modificano anche gli effetti nutrizionali degli alimenti sull’organismo per cui saltare i pasti, ridurre le porzioni, eliminare alcuni cibi durante il giorno, crea un’alterazione dei ritmi della fame e della sazietà e predispone a cambiamenti fisici.

Reprimere per molte ore durante il giorno i segnali fisiologici della fame pone l’organismo in una situazione di elevato rischio di disinibizione, per cui non è difficile consumare a cena e nel dopo cena una quantità di calorie superiore a quanto sarebbe bastato per una intera giornata.

L’inversione dei ritmi alimentari è un’abitudine molto frequente oggi, per cui consumare il pasto principale la sera mette a disposizione del nostro organismo una quantità di calorie eccessiva nel momento di minore dispendio energetico.

Volendo usare una metafora questo comportamento equivale a fare il pieno di carburante subito dopo aver fermato la macchina in garage la sera!

Queste abitudini hanno un effetto negativo anche sui livelli di leptina e sulla pressione arteriosa. La leptina è un ormone prodotto dagli adipociti bianchi normali e ipertrofici, le cellule deputate a sintetizzare, accumulare e cedere i grassi. Dopo essere entrata nel circolo sanguigno la leptina  raggiunge una particolare zona del cervello, l’ipotalamo, al quale fornisce un segnale fondamentale nella regolazione della fame  e del consumo energetico determinando un’inibizione dell’appetito. La produzione di quest’ormone è  quindi direttamente correlata alla quantità di tessuto adiposo presente nell’organismo per cui più si è sovrappeso, più la dieta è ipercalorica, più aumenta la leptina prodotta e che circola nel sangue.

Nelle ore notturne e quando dormiamo la produzione di quest’ormone si riduce drasticamente e questo ci consente di poter dormire senza sentire il bisogno di alimentarci. Se restiamo svegli invece il nostro organismo si comporta come durante il giorno e questo spiega perché abbiamo bisogno di mangiare, è quindi più facile perdere il controllo se siamo svegli di notte.

Alcune persone in cui il ritmo del sonno è invertito mangiano poco o nulla durante il giorno e tendono a mangiare in eccesso in tarda serata e durante la notte. Questo disturbo definito Night Eating Sindrome (Sindrome da Alimentazione Notturna), è associato in genere a un sovrappeso elevato.

Bibliografia essenziale

  1. Walker MP et al.“ REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences” in Current Biology, Volume 21, Issue 23, 2029-2032, 23 November 2011
  2. Keene AC et al. “Clock and cycle Limit Starvation-Induced Sleep Loss in Drosophila” in Current Biology, Volume 20, Issue 13, 1209-1215, 10 June 2010
  3. Grandner M. A., Nicholas J. J., Gerstner J. R., Knutson K. L. “Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample”. Appetite,
  4. Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P.B. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep“. In Alcoholism: Clinical & Experimental Research (ACER), 2013
  5. Haggarty JM, Cernovsh Z, et al. “The limited influence of latitude on rates of seasonal affective disorder” in Journal of Nervous and Mental Disease, vol. 189, pp. 482-484, 2001.
  6. Lam RV, Goldner EM et al. “A controlled study of light therapy for bulimia nervosa” In American Journal of Psychiatry, vol.151, n.5, pp. 744-50, 1994
  7. Pert, C. B., “Molecules of Emotion: The Scientific Basis Behind Mind-Body Medicine” . Scribner, 1997.
  8. Pert, C.B. “Everything You Need to Know to Feel Go(o)d”. Hay House, 2006.
  9. Lowen A,“Il piacere. Un approccio creativo alla vita” Casa Editrice Astrolabio Ubaldini Editore, 1984
  10. Meiselman HL et al. “The effects of Variety and Monotony on food acceptance and Intake at a Midday Meal” in Psicology & Behavior, 70, pp.119-25, 2000
  11. Polivy J. et al., “The effects of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters” International Journal of Eating Disorders, 38, pp.302-309, 2005
  12. Luszczynska A, de Wit JB, de Vet E, Januszewicz A, Liszewska N, Johnson F, Pratt M, Gaspar T, de Matos MG, Stok FM. “At-Home Environment, Out-of-Home Environment, Snacks and Sweetened Beverages Intake in Preadolescence, Early and Mid-Adolescence: The Interplay Between Environment and Self-Regulation”. J Youth Adolesc. Jan 26, 2013
  13. Kokkinos A et al. Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95 (1): 333, 2010
  14. Rigamonti AE et al. Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults” European Journal of Endocrinology, 168 429-436, 2013

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